Kαλύτερη απόδοση
Mικρά γεύματα
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Νερό
Μετά τον αγώνα
Οπότε, 30’ μετά την προπόνηση/αγώνα, ο νεαρός αθλητής πρέπει να καταναλώσει κάτι υδατανθρακούχο (1 μικρό φρούτο ή 1 σοκολατούχο ρόφημα ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων κλπ.), σε συνδυασμό με επιπλέον πρόσληψη τροφής περίπου 2-4
ώρες μετά. Κάποιες επιλογές γεύματος μετά την προπόνηση (το οποίο είπαμε πρέπει να είναι και το μεγαλύτερο της ημέρας) είναι:
- 60γρ κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά με ¼ κούπα σάλτσα ντομάτας, σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι, 1 λεπτή φέτα ψωμί και 1 μεγάλο ώριμο φρούτο.
- 90γρ μπιφτέκι μοσχαρίσιο ψητό, 1 κούπα ρύζι σπυρωτό βραστό, 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, 1 λεπτή φέτα ψωμί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
- 1 αυγό βραστό, 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 μέτρια πατάτα ψητή, 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 μεγάλο ώριμο φρούτο.
πρωινές ώρες
Αν η προπόνηση διεξάγεται τις πρωινές ώρες, ενδείκνυται η λήψη πρωινού 2-3 ώρες πριν. Μερικές επιλογές πρωινού είναι:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 4 κουταλιές δημητριακά ολικής, και 1 μέτριο φρούτο.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής με 1 κουταλάκι μέλι στην κάθε μία.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, και 1 τοστ ολικής με 1 φέτα τυρί κίτρινο.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 2 ασπράδια αυγού βραστά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
απόγευμα
Αν η προπόνηση διεξάγεται το απόγευμα, συνίσταται η κατανάλωση επαρκούς πρωινού, δεκατιανού και επιπροσθέτως η κατανάλωση γεύματος νωρίς το μεσημέρι περίπου 2-3 ώρες πριν την προπόνηση/ή και αγώνα. Μερικές επιλογές γεύματος είναι:
- 60γρ κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 κούπα ρύζι σπυρωτό βραστό, 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 60γρ ψάρι ψητό ή βραστό, 1 μέτρια πατάτα βραστή, 2 κούπες ωμή σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά, με ½ κούπα σάλτσα ντομάτας/λαχανικών με 1 κουταλάκι λάδι, 1 κουταλιά τυρί κίτρινο τριμμένο, και σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 κούπα όσπρια βραστά με 1 κουταλάκι λάδι, 60γρ τυρί, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται πάλι η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
βραδινές ώρες
Αν η προπόνηση διεξάγεται τις βραδινές ώρες, ενδείκνυται η κατανάλωση πρωινού, δεκατιανού, μεσημεριανού γεύματος, σνακ το απόγευμα, αλλά και ενός δείπνου ως προαγωνιστικό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση/ή και αγώνα. Μερικές επιλογές δείπνου είναι:
- 1 σάντουιτς από: 2 φέτες ψωμί (90γρ σύνολο), 50γρ ανθότυρο και λαχανικά μέσα (ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι κλπ).
- 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά, με 1/4 κούπα σάλτσα ντομάτας/λαχανικών με 1 κουταλάκι λάδι, 1 κουταλιά τυρί κίτρινο light, και 1 φέτα λεπτή ψωμί.
- 1,5 κούπα σπανακόρυζο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, 50γρ ανθότυρο, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 1 αυγό βραστό, 1 κούπα ριζότο βραστό, και 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται πάλι η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
Επικοινωνία
Για εξατομικευμένες οδηγίες επικοινωνήστε:
Κουρή Ειρήνη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ακαδημίας Πανιωνίου
Τηλ: 698 2741981 - 211 4103938
Διεύθυνση διαιτολογικού γραφείου: Ομήρου 67, Νέα Σμύρνη
Τ.Κ.: 12171
e-mail: renakouri@hotmail.com
